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Nous allons voir ensemble :
Une bonne nuit de sommeil permet à votre cerveau de se remettre en marche pour le lendemain. Si vous ne dormez pas assez ou trop, vous risquez de gâcher votre journée.
Pour éviter les poches noires sous les yeux et la léthargie qui pèse sur votre matinée, votre après-midi et votre soirée, prenez à cœur certaines des mesures suivantes et intégrez-les dans votre routine quotidienne.
Si votre santé mentale et physique est importante pour vous, alors le sommeil devrait l'être tout autant. Votre nuit et votre jour sont liés dans tous les sens. Si vous avez une nuit de repos agréable, votre journée à venir en sera le reflet. Sinon, vous ne pouvez pas vous attendre à passer une bonne journée.
Un bon sommeil favorise le bon fonctionnement et le développement du cerveau. Pour les jeunes enfants et les adolescents, il contribue à améliorer la croissance osseuse, lorsque vous avez des heures de sommeil régulières et ininterrompues. Au contraire des heures de sommeil irrégulières entraîneront un manque et/ou une carence de sommeil.
Un manque de sommeil n'a jamais d'effets positifs. La privation et la carence de sommeil sont des termes utilisés de façon interchangeable, mais ils ne sont pas identiques. La privation de sommeil est simplement causée par un manque de sommeil. Le manque de sommeil survient lorsque vous ne dormez pas assez, si votre horaire de sommeil n'est pas naturel (dormir le jour et rester éveillé la nuit), ou si vous ne dormez pas de façon constante.
Le manque de sommeil peut être lié à diverses maladies chroniques : obésité, accidents vasculaires cérébraux, maladies cardiaques et rénales, hypertension artérielle et éventuellement diabète, même la dépression.
Dans la vie quotidienne, il interfère avec les compétences humaines de base, telles que la concentration, les réactions et la capacité d'apprentissage.
Il existe une quantité de sommeil recommandée pour tous les âges, comme indiqué ci-dessous ;
Pour fixer votre horaire de sommeil, il est d'abord essentiel de déterminer ce qui vous fait dormir sur le pouce. De nombreuses personnes souffrent de troubles qui perturbent le sommeil. Il faut y remédier pour commencer à dormir paisiblement et de manière satisfaisante.
De tous les troubles du sommeil, l'insomnie tend à être le plus fréquent. L'insomnie est soit aiguë, c'est-à-dire à court terme, soit chronique, c'est-à-dire à long terme.
Les cas chroniques souffriront d'insomnie pendant des mois, tandis que les cas aigus auront l'insomnie comme conséquence d'un effort excessif ou d'un voyage continu. L'insomnie peut se présenter sous deux formes : soit vous ne pouvez pas vous endormir après une longue période, soit vous vous réveillez constamment pendant votre sommeil.
La version plus modeste et moins inquiétante de l'apnée du sommeil est le ronflement. Cela se produit lorsque la gorge se ferme pendant le sommeil. Un peu irritant, mais rien qui puisse mettre la vie en danger.
L'apnée du sommeil est une version plus grave du ronflement, où vous arrêtez de respirer momentanément. Ce trouble est chronique et vous tire hors de votre sommeil profond afin de relancer votre respiration.
Le syndrome des jambes sans repos est un trouble neurologique dans lequel votre jambe ressent des sensations désagréables qui créent une envie de bouger. Parmi ces sensations désagréables, citons les douleurs, les brûlures, les picotements, les coups de couteau, les morsures ou le fait de ramper. Le SJSR peut vous rendre mal à l'aise, vous tirer d'un sommeil profond ou même vous réveiller.
La paralysie du sommeil se produit lorsque vous vous réveillez et que vous êtes incapable de bouger. Certaines personnes peuvent même avoir des hallucinations lorsqu'elles sont confrontées à une crise de paralysie du sommeil.
Le fait que vous ne puissiez pas bouger alors que vous voyez quelque chose dont vous n'êtes pas sûr qu'il soit là ou non peut rendre la paralysie du sommeil horrible. Ces épisodes durent quelques minutes, ce qui fait que soit vous vous rendormez, soit vous restez éveillé.
Le fait d'être conscient que vous vivez un épisode peut vous aider à saisir la réalité et la rendre moins intimidante.
Comme son nom l'indique, le décalage horaire se produit après un voyage sur plusieurs fuseaux horaires, notamment en avion. Le décalage horaire peut entraîner de la fatigue, de l'insomnie et éventuellement des nausées.
Le décalage horaire s'atténue avec le temps. Pour vous rassurer, gardez cette équation à l'esprit ; pour chaque fuseau horaire que vous avez traversé, il vous faudra une journée pour récupérer.
Le trouble affectif saisonnier ou TAS est un trouble saisonnier qui se reproduit avec les changements annuels du temps. Il se manifeste surtout en hiver, lorsque la lumière du jour se fait nettement plus rare chaque jour. Pour traiter la dépression saisonnière, on peut avoir recours à la lumière artificielle, à l'exercice, aux antidépresseurs et à la psychothérapie.
L'exercice physique est un excellent moyen d'améliorer son sommeil. Il est de notoriété publique qu'un entraînement intensif peut vous aider à garder votre corps en forme et en bonne santé.
Mais est-ce tout ce qu'il peut faire pour vous ? Comme un bon entraînement peut réduire votre niveau de stress et vous fatiguer, vous pouvez finir par avoir un sommeil plus réparateur.
L'exercice peut également contribuer à réduire certains des troubles du sommeil mentionnés ci-dessus, tels que le SJSR, l'insomnie, l'apnée du sommeil, le TAS, et peut prévenir un épisode de paralysie du sommeil.
L'exercice peut également vous aider à bien cadrer votre journée. Une séance d'exercice le matin, de préférence au soleil (à l'extérieur ou avec les fenêtres ouvertes) peut aider votre corps et votre esprit à se réveiller correctement.
Puis le soir, une heure environ avant de vous endormir, étirez tout votre stress et vos muscles tendus afin de dormir paisiblement. S'endormir juste après une séance d'entraînement peut créer des habitudes de sommeil malsaines, car vous pouvez vous réveiller une heure ou deux après.
Un entraînement complet ne conviendra pas à tout le monde, bien sûr. Une option plus facile à adopter est de s'engager à faire quelques étirements avant de se coucher.
Bien que dans une moindre mesure, les étirements ont le même effet qu'un bon entraînement. Lorsque vous vous étirez, vous soulagez la tension à l'intérieur de vos muscles, ce qui favorise la souplesse et renforce la relation entre les muscles et les tendons.
Plus vous maintenez vos étirements longtemps, plus vos muscles et vos tendons se détendent lorsqu'ils sont étirés et donc plus ils sont flexibles. Cependant, vous ne devez pas vous surmener en faisant des étirements à la hâte, car cela pourrait tirer vos muscles et endommager les tissus.
Les étirements peuvent également induire une sensation ou une réaction de calme de votre esprit, qui le prépare à se reposer sainement. Il permet également de détendre vos membres, vos muscles et vos articulations afin que vous ne soyez pas rigide au moment d'aller vous coucher.
Pour vous donner une meilleure idée du type d'étirements que vous devriez essayer, voici une liste de dix étirements à essayer avant d'aller au lit.
Comment réaliser
Cette pose est une position extrêmement facile dans laquelle vous appuyez vos jambes contre le mur tout en étant couché à plat sur le dos.
Vous commencez par vous assurer que votre dos est parfaitement à plat sur le sol ; vous pouvez placer vos mains à plat sur le côté pour vous assurer que votre tronc n'est pas soulevé.
Appuyez vos jambes contre le mur de manière à ce qu'elles soient également à plat, les orteils étant parallèles à la tête et aux épaules. Veillez à ne pas vous forcer la taille.
Certaines personnes peuvent appuyer leur taille à plat contre le mur, tandis que d'autres peuvent avoir besoin d'un espace entre les jambes ou d'un coussin pour leur confort. Comme il ne s'agit pas d'une position compliquée, vous pouvez vous reposer de cette façon jusqu'à ce que vous sentiez une lueur chaude contre vos mollets et vos cuisses, au maximum, pendant dix minutes.
Comment cela peut-il aider ?
Cette position vous aide à vous détendre tout en soulageant les tensions dans votre dos, vos épaules et votre cou. Plus vous maintenez la pose longtemps, plus les muscles de vos mollets et de vos cuisses se détendent.
Erreur courante à éviter
Beaucoup de gens vont inconsciemment plier les genoux et reculer plus longtemps en gardant cette position. Cela perd de son effet sur vos muscles.
Étant donné qu'il n'y a pas de tension, vous ne soulagerez pas vos muscles, mais vous les rendrez plutôt confortables dans des positions contraignantes.
Pour vous assurer que vous êtes bien à plat, placez un livre ou un poids au centre de votre ventre, en gardant les coudes, les poignets et les paumes de vos mains à plat sur le sol. N'essayez pas de placer la plante de vos pieds sur le mur, mais veillez plutôt à ce que vos talons et vos genoux touchent le mur.
Comment réaliser
La position assise en position penchée vers l'avant met votre flexibilité à rude épreuve. Asseyez-vous sur le sol et tendez vos jambes à plat sur le sol. Comme dans la position précédente, assurez-vous que vous ne fléchissez pas les genoux en gardant vos talons au sol.
Maintenant, étirez vos bras, en créant une forme de U avec votre abdomen aux épaules, en tendant les bras vers vos pieds. Bien que certaines personnes puissent toucher leurs pieds, ce n'est pas une obligation si vous sentez que vous ne pouvez pas le faire confortablement.
Maintenez cette position pendant 5 minutes au maximum.
En quoi cela vous aide-t-il ?
Cette position vous aidera à relâcher toute votre colonne vertébrale, vos épaules et vos ischio-jambiers. Elle peut également vous aider à soulager le bas de votre dos et votre abdomen. Vous devriez ressentir de la chaleur le long de vos mollets et de vos cuisses, ainsi que dans vos avant-bras et le haut de vos bras. Plus vous pratiquez cette position, plus vous devriez pouvoir vous étendre.
Erreur courante à éviter
Une des erreurs les plus courantes que l'on constate avec cette pose est que les gens ont tendance à plier les genoux une fois de plus.
Cela vous permet de toucher plus facilement vos pieds, mais perd l'effet de l'étirement. C'est pour cette raison que toucher vos pieds n'est pas la priorité de l'étirement, mais que vous devez tendre la main aussi loin que possible. Vous devez immédiatement ressentir l'étirement tout le long de votre dos.
Comment réaliser
Cette partie est presque identique à la précédente, mais avec un peu plus d'extrémité.
Une fois de plus, vous commencez la position de pliage avant assis sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Pour vous assurer qu'elles sont bien à plat, gardez vos orteils pointés vers le ciel. Penchez-vous vers l'avant, les paumes et les avant-bras à plat sur le sol, à côté de vos jambes tendues.
Inclinez votre tête et votre menton vers le bas de façon à ce que votre front touche presque vos genoux. Cela amplifie l'étirement de votre dos et de votre colonne vertébrale par rapport à la position précédente tout en détendant les muscles et les tendons de vos jambes.
Comment cela peut-il aider ?
Dans cette position, vos ischio-jambiers et vos mollets sont la cible, bien que votre dos et votre colonne vertébrale en bénéficient également. Bien que vos jambes soient détendues, cette position peut également favoriser la souplesse de votre abdomen et de votre colonne vertébrale.
Erreur courante à éviter
Les erreurs sont similaires à celles commises dans la position précédente. Les genoux sont fléchis, ce qui peut vous faciliter automatiquement la tâche dans cette position, mais ne sera pas aussi efficace.
Une autre erreur est que les gens ne placent pas tout leur avant-bras à plat sur le sol, mais seulement leurs poignets ou leurs paumes. Cela n'a pas le même effet sur le haut de vos bras.
Comment réaliser
Cet étirement est plus doux que ceux d'avant, ce qui permet de le tenir plus longtemps.
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés au sol, car ils supporteront la majeure partie de votre poids. Vos bras doivent également être à plat sur le sol, les paumes tournées vers le plafond.
En vous servant de vos abdominaux, soulevez votre ventre et votre poitrine, en ne laissant que vos épaules sur le sol. Vos épaules jusqu'aux genoux devraient maintenant former une ligne diagonale. Maintenez la position du demi-pont pendant 10 secondes, puis abaissez votre torse. Répétez cette action 15 fois de plus.
En quoi cela vous aide-t-il ?
Ce mouvement aide à renforcer vos hanches ainsi que vos jambes. Étant donné que vos mollets jusqu'aux pieds soutiennent votre corps, ils seront sollicités par ce poids différent, ce qui soulagera la tension. Vos hanches pousseront votre corps vers le haut, ce qui les renforcera également. Vos bras et vos épaules sont également légèrement étirés.
Erreur courante à éviter
Une erreur que font beaucoup de gens est d'utiliser leurs coudes pour se hisser, ce qui vous évite d'avoir à utiliser vos hanches. Pour éviter cela, placez quelque chose sur vos avant-bras et le haut de vos bras, rien de lourd mais peut-être un coussin pour que vous soyez conscient si vous soulevez vos coudes.
Comment réaliser
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez une grande respiration et penchez-vous, en plaçant vos mains à plat sur le sol devant vos pieds.
Placez votre tête face à vos jambes, en vous assurant que le sommet de votre tête est vers le bas. Respirez profondément pendant 15 secondes, puis relevez-vous lentement.
En outre, vous pouvez lever vos bras au-dessus de votre tête, en faisant chevaucher vos doigts pour vous assurer que tous les muscles, des doigts aux épaules, sont étirés.
Ensuite, revenez au pli avant. Répétez ces opérations 10 fois.
En quoi cela vous aide-t-il ?
Les cibles de ce mouvement sont les muscles du dos et du cou, en les renforçant sous un poids différent de celui qu'ils supportent habituellement. Il peut également vous aider à vous détendre et à fléchir vos ischio-jambiers.
Erreur courante à éviter
Une fois de plus, l'une des plus grandes erreurs commises lors de l'exécution de ce mouvement est de fléchir les genoux. Cela rend inutile l'action lorsque vous fléchissez les genoux. C'est en les gardant droits que l'on permet à la tension de s'accumuler dans les muscles.
Si vous constatez que vous ne pouvez pas atteindre le sol sans plier les genoux, placez plutôt vos mains derrière vos genoux pour vous assurer qu'ils restent droits.
Comment réaliser
Pour cette pose, vous pouvez vous lever ou vous allonger, selon ce qui est le plus confortable pour vous.
Relevez un genou et enroulez vos deux mains autour de celui-ci, en le tirant vers votre poitrine. Si c'est trop dur, vous n'avez pas besoin de tirer tout le long.
Maintenez votre genou au sol pendant 15 secondes, puis répétez avec l'autre genou. Si vous trouvez que vous pouvez facilement tirer les deux genoux vers votre poitrine, essayez de les tirer tous les deux en même temps (allongé).
Répétez cette opération 10 fois pour chaque côté, ou 20 fois pour les deux jambes.
Comment cela peut-il vous aider ?
Cette pose est excellente pour renforcer le bas de votre dos et favoriser une plus grande souplesse de votre colonne vertébrale. Elle permet également d'étirer vos ischio-jambiers pour les relâcher.
Erreur courante à éviter
Il n'y a pas d'erreurs plutôt des précautions ; essayez de ne pas tirer votre genou trop rapidement sur votre poitrine car cela pourrait étirer un muscle ou un tendon.
Si vous êtes allongé, essayez de ne pas soulever votre dos pour raccourcir le trajet pour votre genou, car cela pourrait favoriser un dos courbé lorsque vous vous levez ou dormez, et donc ruiner votre posture.
Comment réaliser
Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées. Étendez votre bras gauche au-dessus de la tête, en le maintenant aussi droit que possible. Posez votre bras droit sur le sol, en vous penchant légèrement vers la droite.
Maintenez cette position pendant au moins 5 secondes, puis changez de côté. Répétez ce processus 20 fois. Il doit y avoir une chaleur dans le haut et l'avant-bras. C'est ce qu'on appelle l'étirement latéral assis.
En quoi cela vous aide-t-il ?
Il vous aide à maintenir une posture forte et une colonne vertébrale solide. Vos obliques et vos bras sont également tendus et détendus après que vous ayez répété cette pose de façon régulière, en étendant la portée de vos bras.
Erreur courante à éviter
Certaines personnes, lorsqu'elles s'étirent d'un côté à l'autre, se balancent sur leurs jambes plutôt que de les maintenir immobiles. C'est pourquoi il est recommandé de s'asseoir les jambes croisées, pour limiter les mouvements des jambes par rapport à la taille.
Comment réaliser
Une fente est un mouvement extrêmement facile et bien connu. Vous commencez debout, puis vous prenez votre jambe gauche et la pliez vers l'extérieur devant vous, en laissant votre jambe droite se plier vers l'intérieur pendant que vous le faites. Veillez à ce que votre genou droit ne touche pas le sol.
Maintenez cette pose pendant 5 secondes, en gardant votre équilibre tout en gardant le dos droit. Répétez cette opération pour l'autre jambe, en répétant 10 à 20 fois au total, selon le chiffre qui vous convient.
Comment cela peut-il vous aider ?
Tout en vous aidant à maintenir une posture droite, elle vous permet également de vous attaquer aux fessiers, aux ischio-jambiers et aux hanches. Chaque mouvement contribue à renforcer la relation musculaire entre ces parties du corps, ce qui détend tout le bas du corps.
Erreur courante à éviter
Ne laissez pas vos genoux toucher le sol. L'impact répétitif d'un coup de genou sur le sol pourrait provoquer des contusions aux genoux, ce qui les rendrait plus difficiles à plier et à bouger en général.
Vous risqueriez également de tirer un tissu dans vos muscles. Vos deux genoux doivent être pliés à 90 degrés. Aucune des jambes derrière ou devant vous ne doit être tendue.
Comment réaliser
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étendez vos bras et enroulez-les autour de votre poitrine, en faisant chevaucher votre bras gauche avec votre bras droit. Vos doigts doivent atteindre votre épaule ou vos omoplates.
Serrez votre prise ici pour étirer davantage les muscles le long de tout votre bras et de vos épaules. Respirez profondément en vous tenant dans cette position pendant au moins 30 secondes.
Relâchez, et répétez, en faisant chevaucher votre bras droit avec votre bras gauche cette fois-ci. Répétez ce processus au moins 10 fois pour compléter l'étreinte de l'ours.
Comment cela peut-il aider ?
Une agréable étreinte d'ours n'aide pas seulement à éclaircir votre humeur, mais aussi à relâcher toute tension accumulée à l'intérieur de vos épaules, de vos bras, de vos rhomboïdes et de votre dos.
Erreur courante à éviter
Il n'y a pas d'erreur particulière à vérifier ici, seulement un rappel qui n'est pas vraiment un câlin, mais un étirement ; il vaut donc mieux le traiter de cette façon.
Comment réaliser
Commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol. Veillez à ce que votre taille reste à plat sur le sol pendant que vous soulevez votre ventre et votre poitrine du sol. Gardez les yeux et la tête tournés vers l'avant et les bras tendus jusqu'à ce qu'ils soient complètement droits.
Il doit y avoir une courbe prononcée de votre taille jusqu'à votre tête. Maintenez cette pose pendant 20 secondes, puis abaissez-vous à nouveau. Répétez l'exercice 4 fois.
En quoi cela vous aide-t-il ?
Vos muscles abdominaux sont étirés pendant que vous vous relevez sur vos bras. Cela dépend également de la force et de la tension que votre taille est capable de supporter. Ainsi, toute votre colonne vertébrale, votre abdomen et votre taille subissent un léger étirement pendant que vous faites la pose du cobra.
Erreur courante à éviter
Il n'est pas facile de garder sa taille à plat sur le sol et la plupart du temps, les gens finissent par lever la taille aussi. Sinon, ils ne font que soulever leur poitrine, n'ayant pas la force ou sachant que leur ventre touche encore le sol.
Les deux premières fois que vous faites cette pose, demandez à quelqu'un de vous observer et de vous dire si vous avez levé votre poitrine et votre ventre mais que vous avez laissé votre taille bien à plat sur le sol.
Si les étirements sont un moyen naturel, facile et efficace d'obtenir des heures de sommeil reposant chaque jour, tout le monde n'a pas le temps. Il est vrai que très peu de gens parviennent à intégrer les étirements dans leur routine quotidienne avant de dormir. Heureusement, il existe des moyens plus faciles et à long terme pour vous aider à mieux dormir.
Essayez de vous assurer que vous êtes à la lumière pendant la journée, soit en allant dehors, soit en laissant les stores ouverts, soit en laissant les lumières allumées tant que vous essayez de rester éveillé.
Une fois qu'il est temps de vous endormir, bloquez autant de lumière que possible. L'utilisation de rideaux occultants ou de masques pour les yeux peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Il y a un ennemie à éviter autant que possible, c'est la lumière bleue.
La lumière bleue est émise par des appareils électroniques et fonctionne aussi fortement, sinon plus fortement, que la lumière naturelle du soleil.
Elle réduit votre taux de mélanine (qui aide votre esprit à alerter le corps qu'il est prêt à s'endormir), ce qui fait que vous restez debout plus tard que d'habitude puisque vous n'êtes pas fatigué.
Pour éviter les effets de la lumière bleue, réduisez l'éclairage de vos appareils ou utilisez le mode veilleuse pour bloquer la lumière bleue. Vous pouvez également utiliser des lunettes à lumière bleue ou éviter complètement les appareils avant de vous coucher pour vous assurer un sommeil réparateur.
La caféine est un autre ennemi du sommeil qu'il faut éviter si vous voulez dormir suffisamment au bon moment.
De longues siestes tout au long de la journée peuvent également gâcher un horaire de sommeil par ailleurs régulier.
Les compléments alimentaires ne sont pas toujours la solution idéale pour tout le monde, mais il a été prouvé qu'ils sont efficaces. Les suppléments de mélanine, en particulier, sont les compléments idéaux à prendre si vous essayez d'induire le sommeil.
La caféine, les siestes, les activités et les repas peuvent également aider votre esprit à s'installer dans une routine fonctionnelle, impliquant la bonne quantité de sommeil, au bon moment.
Évitez de prendre vos repas trop tard, car cela peut entraîner des pauses dans la salle de bain qui perturbent votre sommeil.
Enfin, veillez à ce que votre chambre à coucher soit l'environnement idéal pour des heures de sommeil reposantes.
Il ne doit y avoir aucune source de lumière indésirable, aucun bruit qui pourrait interrompre votre sommeil (certaines personnes dorment avec de la musique ou une machine à bruit blanc pour bloquer les bruits de fond) et votre lit doit être aussi confortable que possible. Choisissez l'oreiller, le matelas et les couvertures appropriés en fonction de vos préférences personnelles.
Remplissez votre chambre de choses que vous aimez avec des couleurs fraîches et douces peintes sur le mur afin que votre chambre reste fixée à une température de sommeil agréable.
De nombreuses personnes trouvent également que l'aromathérapie est très utile pendant leur sommeil. Bien que la plupart des gens apprécient le toucher agréable des bougies parfumées dans leur chambre, elles posent un risque d'incendie autour de votre lit.
Il est possible de trouver à la fois un appareil d'aromathérapie et de bruit blanc, pour ne pas passer à côté de vos parfums préférés la nuit.
Les bouchons d'oreille sont un autre outil extrêmement utile que de nombreuses personnes utilisent pour s'endormir. Si vous n'avez pas l'habitude d'avoir du bruit en arrière-plan, les bouchons d'oreille vous aideront à bloquer toutes les perturbations qui se produisent pendant la nuit.
Il existe une grande variété de bouchons d'oreille, en mousse, en plastique ou faits sur mesure, mais ils ont tous le même objectif, à savoir bloquer (ou du moins étouffer) tous les bruits autour de vous.
Dernières réflexions
N'importe qui peut créer un environnement de sommeil parfait dans sa propre chambre, s'il investit de la réflexion, du temps et de la considération dans ce qui l'aide à mieux dormir.
Une séance d'entraînement avant de se coucher, le bon oreiller sous la tête, un examen des troubles du sommeil auxquels vous pourriez être confronté, ou même un horaire reconsidéré peuvent vous aider à mieux profiter d'une bonne nuit de sommeil.
